Hubnutí (3) - Jak ztratit (rovno)váhu

Díky několika očekávaným a několika neočekávaným překážkám se poslední díl mého hubnoucího seriálu trefil přesně do doby, kdy havrani padají horkem a na nějaké hubnutí nemají lidé ani trochu pomyšlení. Ale nevadí, však ono každé horko jednou přejde a teploty se vrátí k normálu. Pak nastane ten správný čas si tu trochu teorie vyzkoušet v praxi.

Všechno, o co při hubnutí usilujeme, je důsledné a co nejčastější vybíjení tukového akumulátoru, zmíněného v prvním díle. Věc zdánlivě snadná. Energetický příjem a výdej musí být v mírné (ale doopravdy jen mírné) nerovnováze. Tak proč se to velice často nedaří? Přeženeme-li to s přísunem energie, namísto hubnutí přibereme. Ubereme-li moc, ztrácíme sílu, náladu, naše výkonnost klesá, často nás přepadá nezvladatelný hlad. Zkrátka mraky nepříjemností, které nás mohou v hubnoucím snažení nejen přibrzdit, ale někdy také úplně odradit.

Udržet si tu správnou míru záporné energetické bilance, to je někdy tak trochu loterie. Jak je to možné, když dnes se přece dá změřit každé šlápnutí do pedálu, každé zvednutí činky? Spotřebované kalorie či Jouly nám vyčíslí kdejaký trochu dražší sporttester. A údajů o energetické hodnotě každé sušenky máme tolik, že se pomalu nevejdou na obal. Nebyl by tedy problém vést si přesnou evidenci energetických příjmů a výdejů a podle ní se řídit?

Zádrhel je v tom, že můžeme dělat ohromně přesné součty, ale s velmi nepřesnými a neúplnými vstupními daty. Zrovna nedávno mě přes oči bacilo jedno číslo. Můj energetický výdej na tříkilometrovém závodě do kopce byl na chlup stejný, jako energetická hodnota jedné obyčejné tatranky. Když si tato dvě čísla porovná člověk, který se právě rozhodl, že začne s hubnutím, dostane jeho motivace těžkou ránu a možná s hubnutím rychle skončí.

Co je na takovém porovnání špatně? Do energetické bilance jsme nezahrnuli tu nejdůležitější položku. Klidový výdej energie, neboli bazální metabolismus. To je hodnota, která se mění podle nálady, počasí, venkovní teploty, stupně únavy, zdravotního stavu, denní doby a spousty dalších, někdy těžko postižitelných faktorů. A moc často se nemluví ani o tom, že s efektivitou našeho trávicího traktu je to to samé v bledě modrém. Někdy je až nepříjemně vysoká a jindy? Asi není nutno zabíhat do podrobností. Jaký z toho ale plyne závěr? Metody, založené na přesné evidenci a počítání příjmů a výdejů jsou dobré jako koníček pro milovníky statistik, ale k praktickému výsledku dovedou málokoho.

Mnoho návodů na hubnutí sází na diety. Ty se obvykle snaží vyřadit z jídelníčku nějakou konkrétní složku potravy. Označí se nepřítel a s ním nemilosrdně zatočíme. Jednou jsou to tuky, podruhé cukry, poslední dobou za všechno může lepek. Svým způsobem mohou být podobné diety dočasně úspěšné. Velice často má takto nezvykle poskládané jídlo nižší energetickou hodnotu. Navíc náš trávicí trakt obvykle zareaguje na nečekanou změnu jídelníčku, takže než se přizpůsobí, dočasně dojde k poklesu účinnosti.

Dlouhodobý výsledek je ovšem nejistý. Zažívání se časem přizpůsobí a ani přeměna tuků na sacharidy a ze sacharidů na tuky našemu tělu nedá mnoho vymýšlení. Jednostranně zaměřený stravovací režim má v sobě navíc ukryté jedno značné riziko. Vyřazením určité složky se nevědomky můžeme připravit o některou důležitou látku, jejíž zdánlivě bezvýznamný deficit se možná projeví až po několika měsících. Zůstaňme tedy raději dál u pestré stravy.

Takže co nám vlastně zbývá? Pohyb, pohyb a možná taky ještě pohyb. Ale ani jeho dávky nemůžeme prudce zvýšit ze dne na den. Běžci dobře znají pravidlo, které nám říká, že kilometráž bychom z týdne na týden neměli zvýšit o víc než deset procent. U chůze, cyklistiky, běžek nebo třeba rotopedu bychom možná mohli dávky zvyšovat rychleji, ale není důvod nic uspěchat. Pravidlo deseti procent si jen lehce upravíme. Nebudeme se zabývat kilometráží, ale časem.

Pak už to chce jen trochu trpělivosti a kázně. Budeme-li se držet zásad, o kterých byla řeč v předchozích dílech, možná nezpozorujeme žádnou změnu za týden nebo za dva. Za tři ale už určitě. Abychom měli nějakou zpětnou vazbu, že naše snažení nese výsledek, neobejdeme se bez pravidelného vážení a trochy administrativy. Jeden izolovaný údaj o váze nám vcelku nic neřekne, ale jakmile získáme delší řadu výsledků, můžeme kontrolovat trend. Není dobré příliš spěchat. Čím menší budou naše týdenní váhové úbytky, tím vyšší je šance, že je dokážeme udržet dlouhodobě. Deset deka denně je nádherný průměr, který dokážeme zvládnout a který si dokážeme udržet, aniž bychom se vystavovali nějakému těžkému strádání nebo dokonce ohrožovali své zdraví.

Není důležité, že stačí pár dnů "hřešení", abychom se vrátili na začátek. Důležité je, že při pozvolném tempu nebudeme tak často v pokušení. Podobně, jako když začínáme běhat nebo třeba končíme s kouřením, kávou nebo alkoholem, nejtěžší je rozjezd. Pak už je to jako jízda na kole. Nepřestaneme-li šlapat, nespadneme. Jakmile si zvykneme na nový životní styl, spousta věcí nastartuje sama. Trénink funguje i v této oblasti a tělo se časem lépe naučí spalovat tuky při vytrvalostních aerobních aktivitách.  

Při takto pomalém hubnutí, které není založeno na nějakém drastickém omezení příjmu energie, ale spíše na pozvolném zvyšování výdeje, je tu jedna velká výhoda. Ztrátu tukových zásob nám pomalu a jistě kompenzuje nárůst svalové hmoty. Svaly ke své existenci potřebují daleko více energie než tukové polštáře. Tak se nám samovolně rozjede kladná zpětná vazba, díky které budeme časem hubnout mnohem snadněji než na začátku.

A co až si jednou stoupneme na váhu a zjistíme, že cíl byl dosažen? Nic. Nebo skoro nic. V té době bychom už měli být zvyklí na nový životní režim, takže ideální bude, když nás ani nenapadne, že bychom na dosavadních zásadách něco měnit. Ale to je ještě daleká cesta. Teď jsme teprve někde na jejím začátku. Všem, kdo to zkusí, držím palce.