Hubnutí (3) - Jak ztratit (rovno)váhu

Díky několika očekávaným a několika neočekávaným překážkám se poslední díl mého hubnoucího seriálu trefil přesně do doby, kdy havrani padají horkem a na nějaké hubnutí nemají lidé ani trochu pomyšlení. Ale nevadí, však ono každé horko jednou přejde a teploty se vrátí k normálu. Pak nastane ten správný čas si tu trochu teorie vyzkoušet v praxi.

Všechno, o co při hubnutí usilujeme, je důsledné a co nejčastější vybíjení tukového akumulátoru, zmíněného v prvním díle. Věc zdánlivě snadná. Energetický příjem a výdej musí být v mírné (ale doopravdy jen mírné) nerovnováze. Tak proč se to velice často nedaří? Přeženeme-li to s přísunem energie, namísto hubnutí přibereme. Ubereme-li moc, ztrácíme sílu, náladu, naše výkonnost klesá, často nás přepadá nezvladatelný hlad. Zkrátka mraky nepříjemností, které nás mohou v hubnoucím snažení nejen přibrzdit, ale někdy také úplně odradit.

Udržet si tu správnou míru záporné energetické bilance, to je někdy tak trochu loterie. Jak je to možné, když dnes se přece dá změřit každé šlápnutí do pedálu, každé zvednutí činky? Spotřebované kalorie či Jouly nám vyčíslí kdejaký trochu dražší sporttester. A údajů o energetické hodnotě každé sušenky máme tolik, že se pomalu nevejdou na obal. Nebyl by tedy problém vést si přesnou evidenci energetických příjmů a výdejů a podle ní se řídit?

Zádrhel je v tom, že můžeme dělat ohromně přesné součty, ale s velmi nepřesnými a neúplnými vstupními daty. Zrovna nedávno mě přes oči bacilo jedno číslo. Můj energetický výdej na tříkilometrovém závodě do kopce byl na chlup stejný, jako energetická hodnota jedné obyčejné tatranky. Když si tato dvě čísla porovná člověk, který se právě rozhodl, že začne s hubnutím, dostane jeho motivace těžkou ránu a možná s hubnutím rychle skončí.

Co je na takovém porovnání špatně? Do energetické bilance jsme nezahrnuli tu nejdůležitější položku. Klidový výdej energie, neboli bazální metabolismus. To je hodnota, která se mění podle nálady, počasí, venkovní teploty, stupně únavy, zdravotního stavu, denní doby a spousty dalších, někdy těžko postižitelných faktorů. A moc často se nemluví ani o tom, že s efektivitou našeho trávicího traktu je to to samé v bledě modrém. Někdy je až nepříjemně vysoká a jindy? Asi není nutno zabíhat do podrobností. Jaký z toho ale plyne závěr? Metody, založené na přesné evidenci a počítání příjmů a výdejů jsou dobré jako koníček pro milovníky statistik, ale k praktickému výsledku dovedou málokoho.

Mnoho návodů na hubnutí sází na diety. Ty se obvykle snaží vyřadit z jídelníčku nějakou konkrétní složku potravy. Označí se nepřítel a s ním nemilosrdně zatočíme. Jednou jsou to tuky, podruhé cukry, poslední dobou za všechno může lepek. Svým způsobem mohou být podobné diety dočasně úspěšné. Velice často má takto nezvykle poskládané jídlo nižší energetickou hodnotu. Navíc náš trávicí trakt obvykle zareaguje na nečekanou změnu jídelníčku, takže než se přizpůsobí, dočasně dojde k poklesu účinnosti.

Dlouhodobý výsledek je ovšem nejistý. Zažívání se časem přizpůsobí a ani přeměna tuků na sacharidy a ze sacharidů na tuky našemu tělu nedá mnoho vymýšlení. Jednostranně zaměřený stravovací režim má v sobě navíc ukryté jedno značné riziko. Vyřazením určité složky se nevědomky můžeme připravit o některou důležitou látku, jejíž zdánlivě bezvýznamný deficit se možná projeví až po několika měsících. Zůstaňme tedy raději dál u pestré stravy.

Takže co nám vlastně zbývá? Pohyb, pohyb a možná taky ještě pohyb. Ale ani jeho dávky nemůžeme prudce zvýšit ze dne na den. Běžci dobře znají pravidlo, které nám říká, že kilometráž bychom z týdne na týden neměli zvýšit o víc než deset procent. U chůze, cyklistiky, běžek nebo třeba rotopedu bychom možná mohli dávky zvyšovat rychleji, ale není důvod nic uspěchat. Pravidlo deseti procent si jen lehce upravíme. Nebudeme se zabývat kilometráží, ale časem.

Pak už to chce jen trochu trpělivosti a kázně. Budeme-li se držet zásad, o kterých byla řeč v předchozích dílech, možná nezpozorujeme žádnou změnu za týden nebo za dva. Za tři ale už určitě. Abychom měli nějakou zpětnou vazbu, že naše snažení nese výsledek, neobejdeme se bez pravidelného vážení a trochy administrativy. Jeden izolovaný údaj o váze nám vcelku nic neřekne, ale jakmile získáme delší řadu výsledků, můžeme kontrolovat trend. Není dobré příliš spěchat. Čím menší budou naše týdenní váhové úbytky, tím vyšší je šance, že je dokážeme udržet dlouhodobě. Deset deka denně je nádherný průměr, který dokážeme zvládnout a který si dokážeme udržet, aniž bychom se vystavovali nějakému těžkému strádání nebo dokonce ohrožovali své zdraví.

Není důležité, že stačí pár dnů "hřešení", abychom se vrátili na začátek. Důležité je, že při pozvolném tempu nebudeme tak často v pokušení. Podobně, jako když začínáme běhat nebo třeba končíme s kouřením, kávou nebo alkoholem, nejtěžší je rozjezd. Pak už je to jako jízda na kole. Nepřestaneme-li šlapat, nespadneme. Jakmile si zvykneme na nový životní styl, spousta věcí nastartuje sama. Trénink funguje i v této oblasti a tělo se časem lépe naučí spalovat tuky při vytrvalostních aerobních aktivitách.  

Při takto pomalém hubnutí, které není založeno na nějakém drastickém omezení příjmu energie, ale spíše na pozvolném zvyšování výdeje, je tu jedna velká výhoda. Ztrátu tukových zásob nám pomalu a jistě kompenzuje nárůst svalové hmoty. Svaly ke své existenci potřebují daleko více energie než tukové polštáře. Tak se nám samovolně rozjede kladná zpětná vazba, díky které budeme časem hubnout mnohem snadněji než na začátku.

A co až si jednou stoupneme na váhu a zjistíme, že cíl byl dosažen? Nic. Nebo skoro nic. V té době bychom už měli být zvyklí na nový životní režim, takže ideální bude, když nás ani nenapadne, že bychom na dosavadních zásadách něco měnit. Ale to je ještě daleká cesta. Teď jsme teprve někde na jejím začátku. Všem, kdo to zkusí, držím palce.

Hubnutí - Kde mám nákupní seznam? (2)

A co že budu k tomu hubnutí potřebovat? Ono těch věcí není úplně málo. Pokusil jsem se sestavit seznam, pro jistotu mírně okomentovaný. Ale znáte to, každý jsme jiný. Když dva kuchaři budou vařit stejné jídlo, taky se neshodnou úplně do detailu. Někdo přidá víc mouky, druhý míň osolí. Když vám nebude vyhovovat můj seznam, neváhejte si ho upravit po svém. K cíli vede tisíc cest a kterákoli může (ale nemusí) být úspěšná. Takže co tam máme nejdřív?

1) Startovací impuls
Bez pořádného startovacího impulsu to nebude ono. Víc než pravděpodobně nebude zrovna pozitivní. Možná to bude dokonce pořádný kopanec, ale aspoň vás uvede do pohybu kýženým směrem.

2) Reálný cíl
Určitě pomůže, když si na svoji cestu za hubnutím nastavíte ne jeden, ale raději hned několik reálných cílů. Nemusí to být vždycky jenom údaj na vaší osobní váze. Fantazii se meze nekladou. Třeba se znovu vejít do kalhot, co už jste odložili a chystali je pro charitu? Zhubnout na léto do plavek? Nebo se připravit na nějaký sportovní výkon? Proč ne? A když těch cílů bude pět nebo deset, malou radost udělá každý splněný. Třeba se potom dostaví i ta velká radost na konci. A nezapomínejte, že i cesta může být cíl ...

3) Trpělivost
Když se někde objeví návod, jak zhubnout o dvacet kilo za měsíc, je to už samo o sobě podezřelé. Když jsme kila přibírali, pracovali jsme na tom poctivě a trpělivě celé měsíce a roky. Tak proč najednou tak pospíchat? Má-li být výsledek našeho snažení trvalý, je nutné postupovat pozvolna, krůček za krůčkem.

4) Udržitelnost
Jakmile jsme k sobě příliš nemilosrdní a tvrdí, začne nám v hlavě vrtat ten poťouchlý červík: "Až dojdu do cíle, pořádně se nacpu a pak se celý týden ani nehnu." Změny životního režimu, ke kterým se odhodláme, by neměly být tak drastické, abychom je brali jako nějaké příkoří, kterého se jednou zbavíme. Měly by se stát pravidelnou součástí našeho života. Nemá smysl prudce zhubnout a po pár týdnech se vrátit k původní váze. On ten návrat obvykle nese i nějaké to prémiové kilo navíc.

5) Pohyb
Neexistuje žádná zázračná dieta ani žádná zázračná pilulka. Bez pohybu to nezafunguje. Ale nebojte se, nemusí to být krev, pot a slzy. Obvykle vystačíme s trochou potu a místo slzí zkusme úsměv.

6) Pravidelnost
Není možné usilovat o hubnutí jen dvakrát do týdne. Nějaký malý krůček je možné udělat každý den. Nemusí to být nutně dvacetikilometrový běh. Na půlhodinku cvičení, procházku, vyjížďku na kole bychom si měli udělat čas nejméně šestkrát do týdne. Že nemáte tolik času? Každý z nás promarní minimálně půlhodinu denně daleko většími "zbytečnostmi," než je pohyb. Vydržíme-li, pohyb se časem stane běžnou součástí života.

7) Kázeň
Pokud nás někdo bude nutit k trvalému hladovění, je to sice hezká zkouška vůle, ale bude mít smysl? Není nad to normálně snídat, obědvat a večeřet. Ale s čím bychom měli skončit, jsou všelijaká jídla "mimo pořadí". Tady si zobnu oříšků (jsou zdravé), pár koláčků (jsou domácí), sušenku (ta mi neuškodí) nebo kousíček salámu (tak krásně voní), zapiju limonádou (pitný režim musíme dodržovat) a denní příjem energie je rázem na dvojnásobku.

8) Detaily
Ďábel se skrývá v detailu. Když si každý den omastím brambory třemi gramy másla, za rok je to skoro na chlup kilová hrouda. Za deset let desetikilový batoh. Možná nemáme brambory maštěné máslem každý den, ale jako příklad to myslím stačí.

9) Hříchy
Kdo nikdy nezhřešil, ať hodí kamenem. Občas na své hubnoucí cestě zakopneme. Vynecháme procházku či cvičení, dopřejeme si dortík, zajdeme s kamarády do hospody na jedno nebo na dvě. Je to lidské. Jen těch hříchů nesmí být moc.

10) Evidence
Nespoléhejte se na vlastní neomylnou a geniální paměť. Zkuste si cestu za zhubnutím zdokumentovat. Čím podrobněji, tím lépe. Sportovci vědí, jak užitečný je tréninkový deník. Stejné služby nám poskytne i hubnoucí deník. Zapisujme si pohybové aktivity, jídla, průběžnou váhu, pocity. Samostatnou kolonku můžeme vyhradit pro hříchy, ať na první pohled vidíme, jak často se jich dopouštíme. Až budeme ztrácet víru, stačí zalistovat v deníku, abychom si připomněli, co už jsme dokázali. A pokud neuspějeme, můžeme se v příštím pokusu poučit z chyb.


Základní ingredience už máme, tak je nejvyšší čas začít. Příště? Ne, hned. Že nemáte startovací impuls? Tak tady je alespoň malé pošťouchnutí:

POTŘEBUJEŠ ZHUBNOUT!

Hubnutí - Za vším hledej energii (1)

Nedávno jsem se neprozřetelně pochlubil úspěšnou snahou shodit nějaké to přebytečné kilo. A jak prý se mi to povedlo? Ještě neprozřetelněji jsem slíbil, že o tom napíšu blog. Nedošlo mi včas, že hubnutí máme za národní sport a že odborníků na hubnutí je u nás přinejmenším stejné množství, jako fotbalových a hokejových trenérů nebo guvernérů národní banky, tedy od každého zhruba po osmi milionech. A tak se taky zařadím do houfu expertů. Snad se mezi nimi jeden trouba ztratí.

Čím začít? Existuje jeden přírodní zákon, o jehož platnosti nepochybuji. Je to zákon o zachování energie. A protože v poslední době mám s energií často co do činění, dopustím se jednoho malého zjednodušujícího pohledu. Člověk je taková malá továrna (raději se nebudeme pídit po jejím účelu), která ke své činnosti potřebuje více či méně pravidelný přísun energie. Energii potřebujeme úplně na všechno. Nejen na pohyb rukou a nohou, ale i na veškeré biologické procesy uvnitř těla. Na dýchání, krevní oběh, regulaci teploty, dokonce i na přemýšlení. Pálíme energii i když sedíme, ležíme nebo dokonce i když spíme. Jakmile přestaneme spotřebovávat energii, jsme mrtví.

Když pomineme pár astrálních bytostí, které jsou schopny přijímat energii z vesmíru, my ostatní se musíme spoléhat na jídlo a pití. Abychom nezemřeli okamžitě, jakmile nám někdo sebere řízek, příroda nás vybavila akumulátory. Akumulátorů máme v těle hned několik druhů, ale nás tentokrát nebude zajímat ani energie uschovaná ve svalech, v játrech, natožpak v krvi. Ty všechny fungují jen relativně krátkou dobu. Pro nás je důležitý ten akumulátor, který taháme na břiše, v pase, na zadku nebo kam si všude ukládáme tukové zásoby. Naše vlastní sádlo je tím nejspolehlivějším akumulátorem energie.

V době kamenné byly dobře nabité baterky tím základem, který nám umožnil přežít období, kdy nebylo čím doplňovat energii. Od té doby máme někde hluboko v hlavě zakódováno, že v době hojnosti je potřeba akumulovat. A že nám to jde, co říkáte? Mnozí z nás naakumulovali desítky a desítky kilogramů té nejkvalitnější energie, sbalené na cesty.

Chemická továrna v našem těle pomalu a vytrvale přeměňuje přebytky energie na tuk, přijímáme-li více energie, než vydáme. Stejně tak pomalu tuky spaluje, je-li náš energetický výdej vyšší než příjem. Tukový akumulátor má ovšem své mouchy. Neumí dodat tolik energie, kolik bychom jí potřebovali, když chceme rozjet tělo na plný výkon. Nestačí dokonce ani na půl plynu. Energii vydává neochotně a jen po troškách. Není tedy možné jen tak si říct: "Od zítřka nebudu jíst, budu pálit tukové zásoby a až shodím dvacet kilo, zase se začnu ládovat." Většinu provozní energie musí tělo doplňovat průběžně. Z té pneumatiky na břiše si za den dokážeme odkrojit jen poměrně malý díl. Několik deka denně není vůbec špatný výsledek.

Existují samozřejmě vyšší váhové úbytky. Určitě znáte případy, kdy lidé ztratili i několik kilo za jeden jediný den. Ale když pak začnete zkoumat, co se skutečně stalo, zjistíte obvykle, že z valné většiny šlo o ztrátu vody, kterou dotyčný během několika následujících dnů zase získal nazpátek.

A jak tedy doopravdy hubnout a zhubnout? O tom si povíme příště. Těch pár dnů už to snad vydržíte, když jste kila poctivě nabírali měsíce a roky, ne?